Body Banane Ki Exercise बताएँगे जो Muscle Building में सबसे ज्यादा उपयोगी मानी जाती हैं, और सही मायने में हैं भी.

(1) Bench Press– बेंच प्रेस दुनिया की सबसे ज्यादा Popular Exercise है, सभी Gym करने वाले लड़कों की पसंदीदा Exercises में से होती है ये. यह छाती की एक्सरसाइज है.

लेकिन इसमें कुछ ध्यान रखने वाली बातें है, जैसे Barbell को आप सही जगह से पकडिये, कन्धों से ज्यादा चौडाई होना जरूरी है. नहीं तो आपकी Chest को इतना फायदा नहीं मिलेगा.

दूसरी बात आप Weight को ऊपर उठाते हुए भले ही थोडा तेजी दिखा लें, लेकिन Weight को नीचे बिलकुल धीरे धीरे लेकर आयें, तभी आपको इसका पूरा फायदा मिलेगा.

(2) Barbell Curl– हम सब जानते हैं की जितने भी लड़के जिम जाते हैं या घर पर Exercise करते हैं वो सब यही चाहते हैं की सबसे पहले जल्दी से जल्दी उनकी Biceps बन जाएँ. इसीलिए Barbell Curl सबसे पसंदीदा Body Banane Ki Exercise में से एक है.

यह Biceps का Size बढ़ाने का काम करती है. जैसा की आप तस्वीर में देख सकते हैं, ये करने में बिलकुल आसान है. इसको करते वक़्त भी कुछ बातों का ध्यान रखना जरूरी है, जैसे Barbell को ऊपर उठाते वक़्त अपनी कमर नहीं झुकानी है.

कुछ लोग weight उठाते वक़्त झटके के साथ कमर Band करते हैं ये गलत है. इस तरीके से आपको इस Exercise का पूरा फायदा नहीं मिल पायेगा. इसके अलावा आपको Barbell सही जगह से पकड़ना जरूरी है, अपने कन्धों की चौडाई के जितना Gap जरूर दें.

(3) Squats– जितने भी लोग Gym करते हैं उनमें से 50% लोग एक बड़ी गलती करते हैं, और वो है Squat Exercise नहीं करना. ये एक्सरसाइज आपकी Thighs का Size बढ़ाती है और इसे करना जरूरी भी है.

क्योंकि Body का अपना एक नियम है की उसकी सारी Muscles एक सामान अनुपात में बढती हैं. अगर आप Thighs की Exercises नहीं करेंगे तो उनका Size नहीं बढेगा. और अगर उनका साइज़ नहीं बढेगा तो छोटी Muscles जैसे Biceps, Triceps और Chest वगैरह का Size भी बहुत कम बढेगा.

इस Exercise में आपको Barbell Weight को अपने कन्धों पर रखना है और फिर धीरे धीरे ऊपर नीचे होना है. ध्यान रहे नीचे आते वक़्त आप ज्यादा नीचे भी ना जाएँ और ज्यादा ऊपर भी न रह जाएँ, आपको अपने घुटनों के समानांतर बैठना है.

(4) Dumbell Curl– Dumbell के द्वारा Biceps का साइज़ बढ़ाने की सबसे बढ़िया Exercises में से एक है ये. इसे आप खड़े होकर भी कर सकते हैं और Bench या Stool पर बैठकर भी. आपको अपने दोनों हाथों में dumbell उठाने हैं और बारी बारी अलग हाथ से dumbell को ऊपर उठाना है.

ध्यान रहे की आपकी कमर ना झुके और dumbell को नीचे भी धीरे लेकर आयें. आप इसे बैठकर करें या फिर खड़े होकर दोनों तरह से आपको बराबर फायदा मिलेगा. Barbell Curls और Dumbell Curls दोनों Exercises करने पर Biceps का Size बहुत ही जल्दी बढ़ जाता है.

(5) Barbell Standing Press– ये जल्दी और बढ़िया Body Banane Ki Exercise है, जिसे करने में बहुत से लोगों की हालत पतली हो जाती है. ये Shoulder की एक्सरसाइज है, इससे हमारे कंधे चौड़े और मजबूत बनते हैं. सबसे पहले आपको Barbell को सही तरह से पकड़कर अपने कन्धों पर पीछे की Side रख लेना है.

उसके बाद इसे ऊपर उठाना है और धीरे से ही नीचे लेकर आना है. ध्यान रहे ऐसा ना होने पाए की आपका एक हाथ नीचे रह जाए और दूसरा उससे ऊपर, अपनी Form को बिलकुल सही रखें. ये Exercises आपकी ताकत को बहुत ही जल्दी बढ़ाती है.

(6) Crunches– हमारी Body तभी अच्छी लगेगी जब हमारा पेट बिलकुल समतल होगा. इसलिए लोग Crunches करते हैं ताकि जल्दी से जल्दी उनका पेट Flat हो सके. Crunches करना अच्छी बात है लेकिन अगर आप ज्यादा मीठा या High Calories Food खाते हैं तो ये काम नहीं करेंगे.

Crunches आपके लिए तभी फायदेमंद होंगे जब आपकी Diet बिलकुल Clean होगी. Crunches करते वक़्त और भी कई सावधानियां बरतने की जरुरत होती है, जिनका जिक्र हम अपनी आने वाली पोस्ट्स में करेंगे.

(7) Triceps Pushdown– Arms का Size बढ़ाने के लिए Triceps का Size बढ़ाना जरूरी है, अकेली Bicpes की Exercise करने से Arms  का Size नहीं बढ़ता है. हमारी बाजू का 70% हिस्सा Triceps ही होते हैं. Triceps का साइज़ बढ़ाने के लिए Triceps Pushdown एक बहुत ही बढ़िया Exercise  है.

जैसा की आप तस्वीर में देख रहे हैं आपके रस्से के बिलकुल सामने खड़े होकर उसे पकड़ना है और अपने हाथों से निचे खेंचना है. उसके बाद दुबारा से ऊपर ले जाइए और वापस नीचे लेकर आइये. ये बहुत ही Effective और Body Banane Ki Best Exercise है. इससे कुछ ही दिनों में आपकी Tricpes का Size बढ़ जाता है.

(8) Single Arm Dumbell Row– बॉडी तभी अच्छी दिखती है जब किसी बन्दे की Back भी अच्छी हो. हम सबको पता है की आजकल V Shape Body का चलन है, और इसके लिए Back बनाना जरूरी है. इस Exercise को आप ऊपर Picture में दिखाए अनुसार एक Dumbell से आसानी से कर सकते हैं.

सबसे पहले Bench पर घुटना टिकाकर आगे की तरफ झुकिए. उसके बाद विपरीत Side वाले हाथ से Dumbell को पकडिये और अपनी Back के जोर से हाथ को ऊपर अपनी कमर तक लेकर आइये. ये Exercise करने से कुछ ही दिन में आपकी Back बहुत अच्छी बन जाती है.

तो ये थी Muscles बनाने के लिए सबसे बेहतरीन Exercises. वैसे तो और भी बहुत सी Exercises हैं, लेकिन ये वो 8 Basic Exercises हैं जो की Muscle Mass बढाने के लिए सबसे जरूरी हैं. बस जरूरी है तो ये Exercises सही तरीके से करने की, ताकि आपको जल्दी से जल्दी अच्छे परिणाम मिल सकें.