Chest बनाने के लिए कौनसी Exercises करें – Chest Badhane Ki Exercise

(1) Bench Press– जिन लोगों को Chest बनानी होती है, वो असल में इस Exercise से प्यार करते हैं. अगर Gym करने वाले लड़कों से उनकी Favourite Exercise के बारे में पूछेंगे तो यकीन मानिए 70% लड़के इसी एक्सरसाइज का नाम लेंगे.

Chest बनाने के लिए इससे बढ़िया Exercise हो ही नहीं सकती. तस्वीर में आप इस एक्सरसाइज को देख सकते हैं. आपको इस एक्सरसाइज के 3 Set करने हैं, प्रत्येक Set में आप 6 से 12 Reps जरूर करें.

अगर आप नए हैं तो कम Weight से शुरुआत करें. पहले Rod को सही से पकड़ना सीखें और किसी Seniour से Exercise के बारे में बात करें. Bench Press करते समय अपने पीछे अपने Partner को जरूर रखें ताकि वो Balance बनाने में आपकी सहायता कर सके.

(2) Incline Bench Press– ये Bench Press का ही दूसरा रूप है, फर्क ये है की Normal Bench Press में आप बिलकुल सीधे लेटते हैं जबकि Incline Bench Press में Bench सिर की Side से उठी हुयी होती है.

यहाँ तस्वीर में आप इस Exercise को देख सकते हैं. ये भी एक बहुत ही अच्छी Chest Badhane Ki Exercise है जो आपकी Upper Chest यानी छाती के ऊपर वाले भाग को विकसित करती है.

Bench Press की तरह ही इसके भी आपको 3 Set करने होते हैं और हर Set में वही 6 से 12 Reps आप कर सकते हैं. यहाँ एक चीज़ का आपको ख़ास ध्यान रखना है की आखिरी Set में आप Weight को इतना बढ़ा लें की आप 6 से ज्यादा Reps कर ही ना पाओ. तीनों Set में बिलकुल कम Weight रखने से कोई फायदा नहीं होता है.

(3) Decline Bench Press– ये Bench Press का तीसरा रूप है, इसमें Bench सिर की तरफ से बिलकुल नीचे की और झुकी हुयी होती है. आप तस्वीर में देख सकते हैं, जो लोग पूछते रहते हैं की Chest का Size कैसे बढ़ाये, वो इस Exercise को Miss करते हैं यानी करते ही नहीं हैं. जबकि उन्हें ये जरूर करनी चाहिए.

Chest को चारों तरफ से विकसित करने के लिए ये व्यायाम भी जरूर करें. ये Exercise आपकी छाती के निचले भाग को Target करती है. इस तरीके से आपकी छाती का हर हिस्सा Train हो जाता है और Chest बिलकुल सही आकार में आ जाती है. इसके कम से कम 2 Set आप जरूर करें. हर Set में Reps अपने हिसाब से देख लें.

(4) Dumbbell Bench Press– Picture में देखकर अंदाजा लगा सकते हैं की ये Exercise बिलकुल Bench Press की तरह ही करनी होती है. बस इसमें Rod की जगह आपके हाथों में Dumbbell होते हैं.

इस Exercise के भी आप 3 Set Complete करें, ध्यान रखें की Exercise करते वक़्त आपके दोनों हाथ बिलकुल बराबर ऊपर उठें और नीचे आयें.

(5) Dumbbell Fly– जैसा की आप तस्वीर में देख सकते हैं की ये व्यायाम भी आपको लेटकर Dumbbell के सहारे ही करनी है. इस Exercise को शुरू में भारी Weight के साथ करना मुश्किल है, इसलिए नए लड़कों को हमारी सलाह है की शुरू में Weight की परवाह ना करें, Weight कम ही रखें. एक्सरसाइज को सही तरीके से करना जरूरी है.

एक दम से अगर आप ज्यादा वजन डालेंगे तो आप सही Balance नहीं बना पायेंगे और आपके हाथ इधर उधर जायेंगे. इससे फायदों की जगह आपको नुक्सान भी हो सकता है. इस Exercise के भी आप 3 Set Complete करें. उम्मीद है आपको आपके प्रश्न Chest Kaise Banaye का उत्तर बहुत ही अच्छे तरीके से मिल रहा होगा.

(6) Dips– डिप्स लगाना Chest बनाने की एक अच्छी और कारगर Exercise है. कई लोग इसे छोटी मोटी Exercise समझकर इसे करना पसंद नहीं करते, लेकिन यकीन मानिए इनसे बहुत फर्क पड़ता है. ये आपकी Chest को Shape देने में बहुत अच्छी तरह से काम आती हैं. आप अपने हिसाब और काबिलियत के अनुसार Dips लगा सकते हैं.

(7) Push Ups– पुश अप्स को आप Chest की Exercise वाले दिन Warm Up के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं. ये आपकी Chest की Muscles को लचीला बनायेंगी और फिर Heavy Training के दौरान आपकी छाती की Muscles अच्छे से Train हो जायेंगी.

हालांकि कुछ लोग इन्हें Heavy Exercise ख़त्म करने के बाद यानी आखिर में करना पसंद करते हैं, वो भी सही है. ये थी Chest का Size बढाने की Best Exercises हैं जो आपको सही तरीके से करनी हैं.

ऊपर बताये गए Tips को मानकर यदि आप Regular ये Exercises सही तरीके से करते हैं तो यकीन मानिए आपकी Chest बनने से कोई नहीं रोक सकता. हाँ थोडा समय जरूर लगता है, इसलिए सब्र रखना जरूरी है. सिर्फ 10 दिन में Body में परिवर्तन संभव नहीं है.

एक बात का और ध्यान रखें की Chest के साथ बहुत ज्यादा ज्यादती ना करें. Chest की Muscles को पूरा आराम दें. ऐसा ना करें की हर रोज ही Chest की Exercises में लगे रहें. ऐसा करने पर आपकी Chest की Muscles Grow करना बंद कर देंगी.